子育て

小学生で肥満の時はダイエットすべき?!1年間体重キープした方法を公開!

こんにちは!管理人のイブです♪

小学校になると、運動する機会が増えるので、幼児の時にポチャポチャしていた子も、すっきりした体形になる場合がほとんどですよね。

ほとんどなんですけど…。

うちの子はいつまでたってもポチャポチャしたまま!!
( ノД`)

もう小学校5年生ですよ…。

小学校4年生の時に、「これは幼児特有のポチャポチャではなく、肥満だ!」とようやく危機感が芽生えました。

でも肥満と言っても、子どものうちは成長のために食べることも大切なので、食事制限するかどうかも迷っちゃいますよね。

しかもダイエットをすべきかどうかも迷うと思います。

今回は、うちのように「うちの子肥満かも…💦」と悩んでいるママさんのために、

1年間体重をキープできた方法をご紹介します!

ダイエットまではいかなくても、やっぱり体重キープは大切になります。

肥満のままでいると、将来肥満体型になりやすいだけではなく、身長の伸びにも影響があるので、必見です!

小学生はなぜダイエットではなく体重キープがいいの?

今回は

ダイエット=体重を減らす

という前提でお話しさせていただきますね。

まず、小学生のダイエットはあまりおすすめできません。

体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが必要になるので、食事制限や運動を増やすなど、子どもに負荷がかかる場合も多いんです。

子どもでも、急に食べる量を減らされたり、運動量を増やされたりするのは、ストレスの元。

過度のストレスがかかると、長続きがしません。

さらに子どもに「太ってはいけない!」と強烈に刷り込まれると、体重が増えることに恐怖感をもったり、体重が減ることに喜びを感じてしまいます。

例え肥満だったとしても、成長とともに体重は少しずつ増えていきます。

その時に、ダイエットが強烈に意識に入ってしまうと、子どもが食べることに恐怖感を持ってしまうので、あくまで目標は「体重をしばらくキープする」ということで頑張ってみてくださいね。

我が子の肥満度は…

小学校6年生 平均体重

さて、体重をキープの方法を小学校4年生の夏前から試した我が子。

まず小学校4年生の男子の平均と比べます。

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平均身長は133.5cm

平均体重は30.5kg

うちの子は身長はほぼ平均くらいですが、体重が…

37kg!!

やばい…平均よりも7㎏近くも重いです…。

肥満度を表すローレル指数というのがありますが、それによると息子は「154」で太り気味…。

160以上で太りすぎになるので、ギリギリです。

状態 ローレル指数
痩せすぎ 100以下
痩せ気味 101~115
標準 116~144
太りぎみ 145~159
太りすぎ 160以上

でも急なダイエットで体重を減らさないほうがいいので、とりあえず体重はキープして、背が伸びるのを待とう…!ということになりました。

そのために、太った原因を見直すことに。

小学生の肥満の原因は…?

よく動きまわる小学生でも、肥満になる子はいます。

その原因は環境要因がほとんどです。

①睡眠不足

寝不足も体重増加の要因の一つ。

寝ている間に成長ホルモンが大量に分泌されますが、しっかり眠らないと十分な量が排出されません。

背はよく伸びないのに、食べることで体重は増えてしまう…そんな状態になるので、なるべく規則正しく同じ時間に就寝する必要があります。

また、最近の子はスマホやゲームをする時間が増えていますよね。

液晶画面から発せられるブルーライトには、夜間でも脳を覚醒させてしまう働きがあるので、要注意です。

②運動不足

身長 運動

もともとインドア派の息子…。

学校の体育の授業以外はほとんど動きたがらないです。

やっぱり運動量が少ないと、成長とともに筋肉もついてこないので、要注意ですね。

運動によって骨や筋肉に刺激がいき、成長ホルモンの分泌も高まります。

③砂糖の取りすぎ

食事を食べる量は標準なものの、お菓子や糖分の入ったものが大好き。

野菜よりもご飯やパンなどの炭水化物が好きなので、完全に糖質オーバーですね。

お菓子も大好きですが、何より炭酸のジュースが好き!

500mlもあっという間に飲み干すので、糖分過多です。

④栄養不足

ご飯や肉は食べれるものの、野菜や魚は苦手なわが子。

一部の野菜しか食べれませんし、魚も少しだけ。

完全に成長のために必要な栄養が不足しています💦

これだけたくさんの原因があるんですね。

どれか一つの原因に偏っているわけではなく、少しずつ体重に影響しているという感じです。

この原因をもとに、体重キープの対策を立てました!

小学生の太りすぎ対策!1年間体重キープした方法!

①決まった時間に寝る

睡眠 身長

子どものうちはまだよい習慣がつきやすいです。

そのため、「決まった時間に寝る」というのを徹底しました。

ポイントなのは、

ママも一緒に寝る態勢に入ってあげること。

実際に寝なくていいんですけど、「ママは起きてるのに、僕だけなんで寝ないといけないの?」と不満が少しでも出ると、ぐずぐずしてなかなか眠りません。

21時に寝せるとしたら、お風呂は20時前に入っちゃう。

ママも一緒に、もし一緒に入らなくても、ママも20時前までにお風呂に入っちゃうんですね。

子どもは親のマネが大好きなので、ママが良い習慣をすれば、比較的スムーズに習慣づきます。

先ほどブルーライトのことを説明しましたが、ママも19時以降はスマホは触らないようにする(できれば電源を落として)。

そのように家庭全体で「寝る態勢」に入っていくんです。

もちろん、21時に子どもが寝たら、その後スマホやテレビをママだけ見てもOK。

とにかく子どもが寝るまでは、「21時までに寝る」という目標をママも一緒に実践してあげてください。

うちも私が一緒に寝る態勢に入ってから、比較的スムーズに21時に寝るようになりました。

逆に私が20時過ぎてもグズグズお風呂に入らないでいると、子どもも「まだ寝なくていいんだ。」と無意識に察知するらしく、マンガを見たり絵をかいたり、とにかく動きません💦

子どもは親をよく見てるんですね💦

②食後30分以内に軽い運動をする

運動が嫌いな子が、突然運動を毎日するのはとても大変。

大人でも「ダイエットには運動が一番!」と思っても、毎日ジムに通うのは難しいですよね。

だから、運動をするにしても「ちょっとがんばればできる」程度にします。

ちょっとした運動の効果を絶大に上げるのが、

食後30分以内の軽い運動

食後30分以内に軽い負荷のかかる運動をすると、血糖値の上がり方が緩やかになるんです。

血糖値が急に上がると、インスリンがすい臓から一気に分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる役割があるんですが、脂肪を脂肪細胞にため込んで量を増やすので、肥満の原因になるんです。

血糖値が上がれば上がるほど、インスリンも過剰に分泌されるので、血糖値の上がり方が緩やかにすれば効果的。

だから食事後に軽い運動をするといいんです。

運動と言っても本当に簡単なものからでOK。

例えば家の中の階段を昇り降りするとか、スクワットを10回するとか、腹筋を10回するとか、家の周りの散歩を10分するとかでOK。

ポイントは

ママも一緒にやること(笑)

睡眠と一緒ですね。

ママが一緒にやらないと、子どもはまずやりません。

「あんた太ってるんだから、食事の後は運動しときなさいよ!」

なんて言っても、絶対やりません。

ママもダイエット代わりになるので、どうせなら子どもと一緒に、食事後に軽い運動をしてみましょう。

家の周りを子どもと話しながら散歩してもいいですし、一緒に腹筋をしてもいい。

朝は忙しくて無理ですし、昼は学校に行っていると思うので、実践するなら夕食のあと。

子どもとのコミュニケーションにもなるので、おすすめです。

うちは一緒にスクワットをしています。

時々なわとびもしていますね。

回数が決まっていると、ゴールが見えるのでやりやすいみたいです。

③炭酸飲料は制限する!糖分を取るなら野菜やたんぱく質の後に

子ども 肥満

まず、炭酸飲料は体重が激増する原因になります。

炭酸飲料に含まれる砂糖の量は半端ないですよ💦

コーラのペットボトル1本に角砂糖50個分の砂糖が含まれる…なんて話を聞いたことがあると思います。

実はスポーツ飲料や、100%果汁ジュースも大差ないので、炭酸飲料と同じと思ってください。

ただ、子どもたちってジュースが大好きですよね。

「絶対のんじゃダメ!!」

とストップすると、子どもの大きなストレスになります。

そこでおすすめなのは、「週に1回、お休みの時だけ1本飲んでいい」という制限をかける方法。

平日学校に行っているときは飲まないで、週末のお楽しみにするんですね。

週1回でも飲めるなら、子どもも納得できます。

また、お菓子などの糖分を取る場合も、野菜やたんぱく質を取ってから食べる方法がおすすめ。

糖分の前に他の栄養素を取っておけば、糖分の吸収率が下がります。

簡単なのはプチトマトとか、冷凍の枝豆、ゆで卵を食べさせる方法。

それが難しいときは、1杯豆乳や牛乳を飲ませるだけで、全然違いますし、お菓子の食べ過ぎも防げます。

我が家では今でも炭酸飲料は週に1回です。

お菓子を食べる場合も、夕食後すぐにですね。

時間があくと、血糖値が再び上がっちゃうので、食事とセットにしてその後で軽い運動をします。

④食事以外からの栄養補給

子供用サプリ

野菜や魚を食べさせたいけど、子どもが嫌いでなかなか食べてくれない…。

そんな悩みがあるママさんも多いと思います。

そのため、うちでの栄養補給方法を紹介しますね。

うちの子が食べられる野菜は、

プチトマト、きゅうり、枝豆、レタスのみ!

しかも少しずつしか食べられません…完全に栄養不足です。

まずサラダを用意するときは、使うドレッシングに「えごま油」を足します。

えごま油は味やにおいがないので、ドレッシングに混ぜてもバレません。

えごま油には、オメガ3脂肪酸を多く含むαリノレン酸がたくさん入っています。

αリノレン酸は血液をサラサラにしたり、老化を防ぐ役割があります。

オメガ3脂肪酸は体内で合成できないので、食べ物から取る必要のある必須脂肪酸。

青魚にも多く含まれますが、魚嫌いの子だと食べれませんよね。

でもえごま油から摂取できれば、とりあえず必要量はクリア!

魚嫌いの子は、えごま油に挑戦してみてください。

うちの子は、えごま油でレタスは食べますが、それ以外の野菜の摂取量が少ないので、普段から便秘気味です。

その便秘の解消に一役買ったのが、腸内細菌を整える方法。

ヨーグルトだと不十分でしたが、子供用のサプリと合わせることで改善できました!

詳しくは下記の記事をご覧くださいね。

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善玉ガードは今でも飲み続けています♪

また、成長期にしっかりと栄養を取らないと、身長の伸びに影響してきます。

体はぶくぶく太るのに、背は全然伸びない…

そんな事態にならないように、「身長の伸びに大切なこと」を下記の記事でまとめていますのでぜひご覧くださいね。

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小学校5年生になっても、とりあえず体重キープ中!

小学生 ダイエット

さてさて、ご紹介したような体重キープの方法を実践した我が子。

今は小学校5年生になっていますが、身長と体重の推移はというと…

身長は5㎝伸びました!
今は139㎝くらいで、ほぼ平均身長。

体重は約1~2キロ増!
そのため38~39㎏を行ったり来たり。

小学校5年生男子の平均体重は34.2kgなので、38~39㎏の我が子はやっぱり重いです。

でも身長が5㎝伸びたのに対して、体重は約1~2kgしか増えてませんので(通常だと4㎏近く増える)、体重キープと言ってよかろうかと!

ローレル指数も154から、「145」に改善。

標準と太り気味ギリギリのところまで来ました!

この方法で体調を崩したり、健康を害することは一切なかったので、引き続き続けようと思います!

もし我が子の肥満に悩んでいるママさんも、ぜひ参考にしてくださいね♪

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