葉酸が多い野菜や食材はこれ!効率的に食事から葉酸を摂取する方法とは?

葉酸

こんにちは、イブです。

葉酸には、食事からとる天然葉酸と、サプリからとる合成葉酸の2種類があります。

サプリメントから葉酸を取ればいい…と勘違いされている方もいますが、サプリメント以外でも、食事から天然葉酸を取ることが必要なんですよ。

今回は食事からとる葉酸の特徴や注意点、1日当たりの推奨される摂取量、そして葉酸量の多い食材についてご紹介します!

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食品でとれる葉酸(ポリグルタミン酸)の特徴

食品でとれる天然葉酸はポリグルタミン酸といいます。ポリグルタミン酸の特徴について簡単にご紹介しますね。

ちなみにサプリメントから摂取できる葉酸は、モノグルタミン酸型葉酸といいます。

 

✅ 最終的にサプリと同じ形で体内で吸収される

食品からとったポリグルタミン酸の葉酸も、最終的に体内の腸内酵素によって消化され、モノグルタミン酸型の葉酸になって小腸で吸収されます。

✅ 体内での吸収率がサプリよりも低い

身体に栄養素が吸収される吸収量を表す、相対生体利用率というものがあります。食品からとれる葉酸の相対生体利用率は平均的な食事で50%、対してサプリメントは85%となっており、食品の葉酸の方が吸収率が低いといわれています。

✅ 加熱すると葉酸量が減る

加熱処理をした後の葉酸量は、約半分ほどに減ってしまいます。

✅ 水に溶けやすい

食品からとれる葉酸は、水に溶けやすい性質の水溶性のビタミン。そのため、水にさらすと吸収量は減ってしまいます。ただ、その分、食品からとる葉酸は、過剰摂取になりにくいという特徴もあります。

✅ 保存がきかない

食品に含まれる葉酸は新鮮な状態から日にちがたつにつれてどんどん減ってしまいます。さらに日光に弱く、日光に当たった状態で置くと3日後には約70%も分解されてしまうのだとか…。なるべくたくさん葉酸をとるためには、早めに食べきることが必要になってきます。

 

食品に含まれる葉酸の注意点

食品から葉酸を必要量取れれば一番いいのですが、注意点がいくつかあります。

まずは食品から摂取する葉酸は、食品によって相対生体利用率(体内吸収量)が異なること。

さらに食べ合わせも影響します。特にオレンジジュースとバナナは要注意。この二つは葉酸を活性化させる酵素の働きを阻害してしまうため、葉酸とオレンジジュース、またはバナナを一緒にとると、吸収率が下がってしまいます。

さらに、調理方法でも吸収率が下がってしまいます。

でもなるべく葉酸量を減らさないで、効率よく摂取したいところ…。

次に葉酸を効率よく摂取する方法をご紹介しますね。

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食事から葉酸を上手に取る方法!

 

①保管は冷蔵庫・冷暗所で

葉酸は光に弱い性質があり、日の当たる場所に置いておくと、3日ほどで約70%の葉酸が分解されてしまいます。冷蔵庫、もしくは冷暗所で保管して、早めに食べきってくださいね。

②生で食べる

葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いという特徴があるので、生で食べるとベスト。また、鮮度が落ちると、葉酸量も減ってしまうので、なるべく新鮮なうちに食べてくださいね。

③水にさらす時間は短めに!

葉酸は水に溶けだしてしまうので、水にさらすときは短い時間で。スープ類だと、汁に溶けだした葉酸が取れるのでおすすめです。

④加熱調理の注意点

野菜の加熱処理はなるべく短めがいいです。食材を細かく切ると、火が通りやすくなるので、おすすめ。油炒めですと流れ出た葉酸を油が包むので、葉酸も一緒に摂取することができます。また、水溶き片栗粉を利用すると、同じく流れ出た葉酸をとろみと一緒に摂取できます。

 

1日どのくらいの野菜を食べればいいの??

1日に妊婦さんが摂取する葉酸の推奨量は480μg。これは妊娠前の推奨摂取量の約2倍の量です。

しかも葉酸は体内で蓄積されにくいので、毎日葉酸が含まれる食材を取る必要があるんですね。

そのため、まずは葉酸がたくさん含まれる食材を知っておくことが大切です。

含まれる葉酸の量は食材によって変わってきますので、推奨葉酸量の480μgから、どの食材をどのくらい食べればよいのか、算出してみてください。

ただ、おおまかな目安としては大体1日当たり350g~400gくらいの野菜を食べるとよいといわれています。

それでは次に、葉酸の含有量の多い食材をご紹介します。

 

葉酸の含有量の多いおすすめの食べ物!

さて、それでは、葉酸量の多いおすすめ食材をご紹介します!

目安量は大体1回の食事でとれる量をもとに書いています。

ただ、各食材の大きさなどによって量が変わってくると思いますので、目安としてとらえてくださいね。

 

葉酸が多く含まれる野菜

 

野菜 目安量 目安量に対する葉酸量
芽キャベツ 50g(5個、ゆでたもの) 110μg
ブロッコリー 50g(2房、ゆでたもの) 60μg
ニラ 50g(半束、ゆでたもの) 39μg
キャベツ 50g(大半枚、生) 39μg
春菊 60g(3株、生) 114μg
アスパラガス 60g(3本、ゆでたもの) 108μg
ほうれん草 60g(2株、ゆでたもの) 66μg
枝豆 80g(ゆでたもの) 208μg
かぼちゃ 80g(ゆでたもの) 60μg
菜の花 100g(半束、ゆでたもの) 190μg
さつまいも 100g(半分、蒸したもの) 25μg

葉酸の含まれる量が多い野菜は、緑の物が多いですね。菜の花は春の野菜なので、季節限定ですが、かなりの葉酸が含まれています。

他の野菜にも旬な時期はありますが、今は大体の季節で手に入れることができますね。

 

葉酸が多く含まれるフルーツ

 

フルーツ 目安量 目安量に対する葉酸量
イチゴ 75g(5個、生) 68μg
マンゴー 90g(半個、生) 76μg
キウイ 90g(1個、生) 32μg
アボカド 100g(半分、生) 84μg

いちごは5粒ほどで葉酸がたっぷり摂取できるのでおすすめです。

フルーツは基本的に生で摂取するので葉酸量が減りませんが、新鮮なうちに食べないと含有量が徐々に減ってきますので、ご注意ください。

あとはフルーツには糖分が含まれますから、食べ過ぎに注意です。

 

葉酸が多く含まれるその他の食材

その他の食材 目安量 目安量に対する葉酸量
のり 3g 60μg
わかめ 5g(素干し) 22μg
さくらえび 5g(素干し) 12μg
きなこ 10g 22μg
ひじき 10g(干したもの) 9μg
切り干し大根 20g 42μg
ひよこ豆 30g(ゆでたもの) 33μg
納豆 50g(約1パック) 60μg
ホタテ 100g(3個、生) 87μg

わかめは塩蔵のタイプよりも、素干しの方が水で戻しても多くの葉酸を含んでいるそうです。また、ひじきは微量ですが、ヒ素を含みますのでたくさん食べすぎないようにしましょう。

一つの食材に偏って摂取するのではなく、野菜、フルーツ、その他の食材の中から、まんべんなく摂取することをおすすめいたします。

 

妊活中の女性、妊婦(妊娠初期)は食事+葉酸サプリがなぜ必要??

食品に含まれる葉酸についてご紹介してきましたが、特に妊娠前~妊娠の可能性のある女性は、これに加えてサプリメントで葉酸を摂取することを、厚生労働省でも推奨しています。

その葉酸量は1日当たり400μg。

かなり多いですよね…。

よく聞く、「1日当たり必要な葉酸は400μg」という話は、葉酸サプリを指しているんです。

これは妊娠前~妊娠初期は赤ちゃんの細胞分裂が活発に行われるため、通常の約2倍近くの葉酸が消費されるため。

赤ちゃんに栄養がいくので、通常の食事から摂取している葉酸量では足りなくなるから、サプリメントで足りない分を補充することを推奨している…と考えられています。

食事から葉酸を摂取しようと思っても、体内に吸収される量は50%ほど。そこから調理法によって葉酸量はさらに減ってしまいます。

さらに葉酸の神経管閉鎖障害のリスクを下げるという研究結果は、サプリメントの合成葉酸であることがほとんどということです。(厚生労働省運営のe-ヘルスネットより)

もちろん、食品からとれる天然葉酸もリスク低減の効果があったという論文もあるのですが、まだ科学的根拠を十分に裏付けるものがない…ということなんですね。

そのため、食事から摂取できる天然葉酸に加えて、妊婦さんはサプリメントから摂取できる合成葉酸も摂取するよう推奨されているのです。

葉酸サプリについては、下の関連記事でまとめています。

現在発売されている葉酸サプリは多種多様になってきました。ただ品質に関しては、ピンキリなので、なるべく品質の良い葉酸サプリを選ぶことが非常に大切ですよ。

 

 

まとめ

以上、食品に含まれる葉酸についてと、葉酸が多く含まれる食材についてご紹介しました。赤ちゃんとママの健康のためにも、葉酸は必要な栄養素です。

葉酸を多く含む野菜を意識的に食べると、無理なく摂取することができますよ。

さらに、食品からの葉酸摂取と、そして妊活~妊娠中にはサプリメントから葉酸を摂取する必要があることも、しっかりおさえておいてくださいね。

 

 

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